私は便秘が何年も続いた日があり、医師に”腸内環境をよくするように”と毎回言われていました。

雑誌を見て、色々な物を試して”ある物”を変えたら、少しずつ出るようになりました。
何を変えたかというと、ヨーグルトです。

いつもは同じメーカーの物ばかり食べていました。
それを、ちょっぴり高いヨーグルト(カスピ海ヨーグルト)に変えたんです。

快便、とまではいきませんでしたが、
薬の力ではなく自分の力だけで出せた事が本当に嬉しかったです。

医師にも言われた”腸内環境をよくする”とは、どうしたらできるのでしょうか。

”はい、良くなりました!ってならないから、ずっと便秘で悩んでるんだろ!”って心の声が叫びますよね。

すごくわかります、私も何回も叫びましたから(笑)

でも、生きている限り逃げられない問題ですよね。
それなら今以上に、腸内環境の事を知って、美味しく問題解決しましょう。

それに、腸内環境を良くするために”ある事”をしたら、足が細くなったね、と言われるようになりました!

さて、どうして足が細くなったのでしょうか。

その”ある事”をすると、他にもメリットが沢山ついてきちゃうんです!この嬉しい方法もわかしやすく紹介いたします。

腸内環境って何?

腸内環境って聞くけど、そもそもどんな環境なの?

と疑問に思う方もいると思います。
腸は小腸と大腸の長い器官で、細菌が沢山います。

栄養素を吸収する器官なので、栄養素や食べ物のカスもたっぷりあり、細菌が繁殖しやすい環境なんです。

”腸内フローラ”という言葉をテレビや雑誌で聞いたことはありませんか?

腸の中で細菌がひしめき合い、顕微鏡で見ると、まるで花畑のようにいるので”腸内フローラ”と呼ばれてるんです。

どれくらい沢山いるのでしょうか。
それは100兆個から1000兆個の腸内細菌がいて、すごく小さいのに、なんと総重量が約1.5-2kgもあるらしいんです。

驚きますよね。


この腸内フローラを大きく分けると、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分かれます。

善玉菌    
● 悪玉菌の増殖を抑える
● 食中毒菌や病原細胞の感染予防にもなり、免疫力をアップする
● 腸の動きを促進してくれる
● 水溶性のビタミンを生成する
● ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質を合成
● ビフィズス菌、乳酸菌など

悪玉菌
● 有害な物質やガスを作る
● 老化を促進させる
● 新陳代謝の低下(冷え性など)
● 肩こり
● 肌荒れ 
● ブドウ球菌、ウェルシュ菌など

日和見菌
● 優勢な方の菌(善玉菌・悪玉菌)の味方をする
● 体調が悪い時 ・悪玉菌が優勢の場合は一緒になって体に害を及ぼす
● 大腸菌(非病原性)、バクテロイデスなど

この3つの菌の比率は    
善 20%      悪 10%     日  70%  

善玉菌と悪玉菌の差は10%なので、ほんの少しなんです。

これではすぐ逆転してしまいますよね。
この数が悪玉菌の味方になって、身体に悪さをしたら大変です。


どのようになるかというと、便秘になり、代謝も悪くなり病気にもなるかもしれないんです。


脳と腸の関係は密接

ストレスを感じて、お腹が不調になった経験はありますか?

私は子供の頃、旅行に行った時などに便秘になっていました。楽しいけれど、知らない土地へ行く緊張が、ストレスになっていたんです。

しかし、家について安心すると疲れと共に便意もきて、トイレへ走ったことを覚えています(笑)

このように緊張してお腹が痛くなるなどの症状が出ます。

脳と腸はかなり離れた場所にありますが、密接な関係つまり影響し合うのです。

腸は自律神経、つまり副交感神経と交感神経で動いています。
脳がストレスを感じて、自律神経が乱れたら、必然的に腸の動きも衰えるのです。

動きが悪くなれば…どのような事が起こるでしょうか。

1. 脳がストレスを感じる 
→2. 自律神経が乱れる 
→3. 腸の動きが悪くなる
→4. 便秘になる

排便がないという事もストレスになりますよね。
この負のループが続きます。どんどん悪玉菌が増え、腸内に有害な物質やガスが溜まります。

それを腸が吸収して、血液を通して全身に巡ります。
肌が荒れるのは、このせいだったんですね。

では、どのような習慣が、腸内環境を左右するのでしょうか。

腸内環境を悪くする習慣

ストレス、タンパク質や脂質の多い食事、睡眠不足、便秘

腸内環境を良くする習慣

ストレスフリー、リラックスする(自律神経を整える)、食事、軽い運動、質の良い睡眠

私の腸内環境改善のためのオススメ習慣があります。
それをすると足が細くなったね、と言われ(笑)

夜の寝つきもよくなり、グッスリ眠れるようになります。

それは何かというと”散歩”です。
鞄にスマホを入れて、音楽を聴きながら遠回りして買い物に行ったり、散歩をしたりしています。

気分転換になりますし、裏道で隠れたお店を見つけるなど、新しい発見もあります。

まだまだメリットがあります。
それは、スマホを見ないようにできるので、目を休ませることもできるし、歩くことで腸の動きを良くする事もできるんです。

時間があると、ついスマホをジッと見つめていませんか?

私は気づいた時には、もう目が疲れていたり、首が痛くなったりします。
そうならないために、物理的に見せない、触らせないようにしています。

また、歩くことでストレス解消できます。

歩くポイントは”歩幅を大きくする事を意識して歩くこと”です。

その理由は
1. 太ももの脂肪を燃やすことができる 
2. 小股よりも消費カロリーが増えるからです。

そのため、大股歩きは結構疲れるんです。そのおかげで夜の寝つきもいいですし、グッスリ眠れます。

散歩のメリット

1. 新陳代謝
2. 体力
3. 筋力が上がる
4. 目の休憩や運動
5. 腸の運動促進
6. ストレス発散
7. 質の良い睡眠が得られる
8. 無料でできる

こんなにメリットがあるのです。
散歩について紹介しましたが、それ以外の軽い運動もおススメです。

座ったまま、立ったままのお仕事をされている方も多いと思います。同じ姿勢でいると筋肉が固まり、血液の流れが悪くなるので、肩こりや腰痛の原因になります。

ストレッチやスクワットなど自宅で、
しかも無料でできるので、軽く身体を動かしてあげましょう。

ぜひ”自分に合った腸内環境を整える習慣”を探してみてください。

菌の種類と効果的な食べ方

オリゴ糖やヨーグルトは美味しいですよね。


甘さを調節をして綺麗にフルーツをトッピングしたら、
インスタ映えもする甘いスィーツの出来上がりです。

手軽に購入できて、とてもリーズナブルです。
お菓子や、サラダにも使用できる主婦の強い味方です。

それだけではありません。
ヨーグルトやオリゴ糖は腸内環境に効果的な食品で有名ですね。
食べた時に、お腹がギュルギュル…と鳴った事があると思います。
これは腸が動いている証拠で、整腸作用の効果なのです。

ヨーグルトはメーカーにより、菌を生きたまま腸に届ける物があります。

また、菌が死んでしまっても、それが善玉菌のエサになるので、決して無駄にはなりません。

プレバイオティクス、スプロバイオティクスという言葉を聞いたことはありますか?

この2つが腸内環境を整える上で、かなり重要です。
覚えておくと、役に立ちますよ。

  • プロバイオティクス →生きたまま届き、腸内環境を改善してくれる菌(ビフィズス菌など)のこと

(例)ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなどの発酵食品

  • プレバイオティクス →腸内環境を改善する菌(ビフィズス菌など)を増殖させるもの(つまりエサ)。腸内フローラの健康的なバランスを保つ。

(例)オリゴ糖、蜂蜜、水溶性食物繊維(バナナ、キャベツ、豆など)

  • シンバイオティクス →プレバイオティクスとプロバイオティクスが一緒になったもの

 (例) ビフィズス菌の入ったヨーグルトにオリゴ糖を混ぜる



プロバイオティクスは生きて腸に届きますが、
ずっとは生きていられず、数時間から数日しか滞在できません。

そのため、継続して食べることが必要なんです。

プレバイオティクスは、ビフィズス菌などが増えるようエサになってくれます。

そのためにシンバイオティクス、つまりこの2つを混ぜて菌を多く増やしてから、摂取する事で整腸作用がより強まる、
という事です。

食べるのなら、効果を最大限に発揮してほしいですね。

プロバイオとプレバイオの両方が同時に食べれるように、工夫してみましょう。

(プロバイオ)   (プレバイオ)

(例) 
ヨーグルト ×  蜂蜜  × バナナ(熟してないとなお良し)
× きな粉  × オリゴ糖  

味噌(汁)   ×   キャベツ
            わかめ
            きのこ

私が数年悩んでいた、腸内環境を改善してくれた”あるレシピ”があります。
自分の体質に合っていた様で、摂取した当日にスルっと出た自慢のレシピです。

それとまた改めて一緒に僕のおススメレシピも今後紹介いたしますので、ぜひ皆様も試してみてください。

・わさび醤油でオクラと豚バラのとろろ丼
・血圧&腸内環境改善☆ 納豆チーズトースト
・腸内環境◎ オリーブオイルのキムチ納豆
・きのこの香り豊か!食欲そそる炊き込みご飯
・里芋なめこ汁
・ダイエット♪キクラゲ&ささみ入りトマたま
・納豆とチーズのオムライス
                 
そして私が毎日食べているおススメレシピは大根おろしヨーグルトです。

レシピ  

1.  大根おろしを作る    
2.  ヨーグルトに大根おろしとオリゴ糖を入れて混ぜる
3.  少し置く

 ※大根が下の方だと辛いので、真ん中か上の方で作りましょう

これで完成です。大根や、ヨーグルト、オリゴ糖は全てお好みの量で作ってください。
私はヨーグルトを200グラム目安で食べています。

大根って合うの?
と不安になる方はいらっしゃると思います。
私の母もそうでしたから(笑)自分は美味しいと思いました。

食感は、りんごおろしのシャリシャリですね。
大根の匂いはします。
入れる量にもよると思いますので、まずはスプーン1杯分ぐらいで試してみてください。

匂いが気になるようでしたら、オリゴ糖を蜂蜜にしたり、香りのある物を入れてみてください。

ヨーグルトはすぐ食べてもいいのですが、
置いた方が菌が増えそうだな、と思っているので、5分くらいおいてから食べています。

どの食べ物でも食べ過ぎは、身体によくありません。
適度に色々な種類の食べ物を摂取するようにしましょう。

まとめ

● 腸は大きく別けると → 善玉菌(20%)・ 悪玉菌(10%)・ 日和見菌(70%) 

● 善玉菌は、腸内環境を良くしたり、免疫力を高めてくれたりする

● 悪玉菌は、便秘や体臭が臭くなる、また有害物質を作り出す

● 日和見菌は、優勢な方の味方をするので、どちらの菌にもなる

● 腸と脳は密接な関係で、影響しあう

● 軽い運動や、食事、質の良い睡眠をとろう

● プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に食べよう

私は、散歩と大根おろしヨーグルトのおかげで、
便秘から卒業することができました。

この事を知らなかったら、まだ通院して薬で出す生活をしていたと思います。

食事だけでも、運動だけでも足りないんです。
両方をやる事が大切なんです。
私はヨーグルトを食べなかったり、あまり運動をしなかった日は出ない事が多いです。

特に運動していない日は寝つきも悪いので、
雨の日はスクワットをやったり、バランスボールに乗るようにしています。

いくら腸内環境を良くするためでも、無理しない程度にしましょう。ストレスは大敵です。
気が向かない時は、お休みすることも大切です。

好きな運動や料理を見つけて、楽しく美味しく腸内環境を良くしちゃいましょう!




私は便秘、、肥満、ニキビ、肌の吹き出物・乾燥とは無縁の生活を送っています。
風邪をひいたとしても、1日2日で治りますし、
病院に行くことも、ほとんどなくなりましたね。
もともと私は肌が強くなく、肌は荒れてましたし、
よく体調を崩し、免疫力が高かったわけでもなければ、
太らない体質だったわけでもないです。

そんなわたしでも腸内環境を意識する生活に
変わったことで自信が生まれ、今までの悩み・コンプレックスは解消されました。
私だけでなく、家族の生活にもいい影響をもたらしています。

どんな人でも腸内環境は良くなりますし
学んでいけば悩み消し自信つけるこができる
私うまみンがどのようにして
腸内環境を改善し、前向きに変わったのか下記の記事で公開しています。

私の腸内環境で自分磨きに対する意識

私は腸内環境の重要性に気づくことができたので、時間をかけることなく、簡単に痩せることができましたし、肌荒れも簡単に改善することができました。
ダイエットや、肌荒れの本質が分かると
運動や食事制限、皮膚科、化粧水などは正直言うと必要ないことが分かります。
子育て、家事、仕事に追われ自由な時間がない、運動する時間がない、今さら食生活を大幅に変えることができない
そんな人でも簡単に腸内環境を良い状態に保つ方法をLINEで公開しています。
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