普段何気なく
『ストレスの解消』『コミュニケーションの場』『季節の行事や風土の場』
として楽しむ食事の原点は、生命維持あります。
栄養摂取の面で食事を考えたときに、思うように栄養が摂取できない場合はありませんか?
『最近すぐに疲れてしまう』『筋肉や脂肪が思うようにつかない』『下痢など体の不調を感じる』
このような場合は、悲しいことに栄養素が上手く吸収されず代謝が滞っている場合が多いです。
原因を探るには、栄養が吸収される過程を知ることで食事を振り返り、自信の身体に足りていない栄養素を知る必要があります。
栄養素の種類やその働きと、吸収について知らない人も多いと思いましたのでまとめました。
まず栄養の種類を知ろう!
糖質（炭水化物）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル（無機質）は5大栄養素と呼ばれます。
健康な身体をつくり、楽しい毎日をおくることに欠かせない栄養素です。
栄養素にはそれぞれ役割があり
1)エネルギーになるもの
2)身体をつくるもの
3)身体の調子を整えるもの
この3つに分けられます。
エネルギーになるものは、脂質と糖質（炭水化物）があげられます。
ダイエットをするときにお米や麺類を抜いてみた!という経験はありませんか?
取りすぎると脂肪に変わってしまいますが、一切の糖質と脂質を抜いてしまうと、悲しいことにモチベーションの低下や肌荒れ、便秘などに繋がってしまうので、何事もやりすぎには注意が必要ということですね。
さらに、糖質の代わりにタンパク質である筋肉がエネルギーとして分解されてしまうので、筋肉をつけたい人は糖質と脂質もしっかり摂取しましょう。
ちなみに糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要なので、豚肉やレバーを一緒に摂取すると代謝が上がります。
身体をつくるものは、タンパク質です。
タンパク質はカラダをつくる筋肉、内臓、髪、爪、皮膚などをつくります。
タンパク質に関しては、取り過ぎを意識する必要はありません。
なぜなら、一日に必要なタンパク質の量を摂取することは、かなり難しいからです。
例えば、成人女性の場合は一日に必要なタンパク質は約50グラムですが、達成しようとすると
牛乳なら1.4リットル、ヨーグルトなら500グラム必要になります。
毎日摂取するのは難しいと思いませんか?
なので圧倒的に足りていない場合が多く、非常に摂取しずらい栄養素です。
ですが、タンパク質は皮膚にもなっているので、知らずに不足した生活を続けると
肌荒れや髪の質の低下の原因になったり、運動しても体力がつかない状況になってしまいます。
つまり、タンパク質は積極的に摂取すると良いですよ。
植物由来のソイプロテイン（豆）なら太りづらいので、運動をしない人でも体を作る補助要員として使えるのでオススメです。
身体の調子を整えるものはビタミンとミネラルです。
ビタミンは身体をつくるものではありませんが、血管や粘膜、皮膚、骨の健康を保ちます。
ビタミンが足りていないと、タンパク質や脂質を酸化させるため、老化が早まってしまいます。
また昔の船乗りは長期間、ビタミンを一切取らないでいて、壊血病になり死に至ることもありました。
最近、食欲不振や身体のだるさなど感じていませんか？
もしかしたら、ビタミンが足りていないのかもしれませんね。
ビタミンは大量に摂取する必要はないので、毎日約100グラムを取ることを意識してみましょう。
水溶性ビタミンは水に溶けて、尿と一緒に排泄されるので、毎日摂取する必要があります。脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると吸収率が上がりますが、肝臓に蓄積されるのでこちらは取り過ぎに注意しましょう。
食品だと、果物に多く含まれていることが有名ですね。
栄養素はなるべく多くの種類をバランス良く摂取することが大切です。足りていない栄養素は積極的に摂取しましょう!
消化酵素は栄養素を分解、吸収の鍵!
食べ物の消化吸収には酵素がないと難しくなります。
酵素はたくさんの種類があり
1.呼吸や血圧の調整
2.老廃物を排出して新陳代謝を促す
3.活性酸素を除去する
4.栄養をエネルギーに変えて身体を動かす
5.怪我や病気の回復を助ける
といった5つの役割がありますよ。
そんな大活躍の酵素ですが、一日に作られる量には限りがあります。
病気、疲労、偏った栄養になったりすると、一時的にたくさんの酵素が使われてしまうのです。
中でも消化酵素のアミラーゼはデンプンを、ペプシンはタンパク質を、ペパーゼは脂肪を分解する酵素です。
細かく分解された栄養素は、小腸へ送られて、小腸と大腸で栄養と水分を吸収します。
小腸
小腸は、十二指腸、空腸、回腸という3つの部位からできていて、胃で粥状になった食物の輸送と吸収をする器官ですよ。
小腸では長い管の中を食材を通し、膵液や胆汁といった消化液をかけて、移動させながら内側のヒダで栄養を吸収していきます。
栄養素のほとんどは、この小腸で吸収されます。
大腸
大腸は消化されてきた食物の残りカスから水分を吸収しますよ。
また野菜などに含まれていた食物繊維は、人間の身体では吸収されなく、腸内細菌たちのエサになります。
人間の腸には、種類が数百種以上、菌数も100兆個以上に及ぶ腸内細菌が生息しているのを知っていますか?
腸内細菌たちは、人間が食べたものをエサにして生態系をつくり、細菌たちが腸の中で花のように咲き乱れている様子から腸内フローラと呼ばれているそうです。
腸内フローラには、善玉菌、悪玉菌、日和味菌の3種類の細菌が生活していて、その比率によって大腸の働きに良く影響してくるのです。
善玉菌は乳酸菌やビフィズス菌などがあげられます。
悪玉菌はウェルシュ菌や黄色ブドウ球菌などが有名ですね。
善玉菌が優位になると、大きく分けて4つのメリットがあります。
1.太りにくくなりメタボが解消する
2.疲れやストレスに強くなる
3.アレルギーの予防と緩和になる
4.肌の健康を保ち、若返る
こちらの4つです。
反対に悪玉菌が多くなると、デメリットが多くなってしまいます。
1.肥満体質になり生活習慣病の原因になる
2.うつ病になりやすくなる
3.免疫力の低下により風邪を引きやすくなる
4.肌荒れやニキビが増える
5.体臭やおならの悪臭が強くなる
6.便秘や下痢になる
悪玉菌が増えると体中に毒素を蓄積してしまうので、基本的に良くありません。
ただ、悪玉菌にも消化、吸収を助けたり免疫機能をサポートしてくれる役割の細菌もありますので、悪玉菌は増殖させないようにして、生態系のバランスを保つことが重要といえます。
まとめ
1.栄養はエネルギーになり、健康な身体をつくり、身体の調子を整える
2.消化酵素は吸収の鍵
3.小腸は栄養素のほとんどを吸収する
4.大腸は腸内フローラのバランスが大事
腸内細菌を整えると、食べ物の吸収効率も格段に上がり理想の身体づくりに役立ちます。
毎日がストレスフリーになり、笑顔で過ごす時間が増えたら素敵じゃないですか?
是非食事のバランスを見つめ直してみてくださいね。
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