ここ数年で「腸内環境」という言葉を耳にすることが多くなりましたね。

ただ、腸内環境ってどうしたら良くなるの?と思う人も多いのではないでしょうか。

実は私も2年前まで便秘は当然!と言えるくらいの重度便秘症でした。

排便してもコロコロうんち、スッキリ感もゼロ。おまけにニキビまで…

こんな日常が当たり前と思っていた私が今や便秘とは無縁になった、腸内環境を整える方法を紹介します!


水分をこまめに摂る

まずは1日に摂取する水分量を増やすこと。なぜなら便の硬さは水分量で決まっているから。

水分が少ないと便がカチカチになって腸から排泄できません。

私はもともと水を飲む習慣がなかったので仕事中、1時間おきに意識的にコップ1杯の常温の水を飲むことから始めました。

ちなみに水は味がなくて飲めない!という方も多いですよね?

こんなとき、甘みのあるジュースを飲みたい!という人もいるかもしれませんが糖分がたくさん入っているので控えるのがベター。

麦茶やほうじ茶など、カフェインが入っていない味のある飲み物からこまめに摂取してみましょう。

特に麦茶はミネラルも入っているのでおすすめ。

1日に飲む量はだいたい1.5~2Lが目安。

人間のからだは尿や便、呼吸により1日におよそ2.4Lの水分を排泄しています。

排泄された量だけ摂る必要がありますが、人間は食物からも30%ほど水分を摂っているので残り70%ほどを水分として摂ればいいということになります。

2.4Lのうち70%が1.5~2Lになるわけです。

毎日少しずつ意識して水分を摂るようにしましょう!


食物繊維を摂る

食物繊維も便通を整え、腸内環境を整えてくれるので積極的に摂りたいところ。

大きく分けて食物繊維は便を軟らかくしてくれる働きを持つ「水溶性」と、便のかさを増やしてくれる働きを持つ「不溶性」の2種類あります。

では具体的にどんな食べ物があるの?

「水溶性」はりんごやバナナなど熟した果物、海藻類、葉物野菜など。一方の「不溶性」はキノコ類、豆類などです。

ここで注意したいのが、やみくもに食物繊維を摂るのではなく、水溶性と不溶性をバランス良く摂ること!水溶性よりも不溶性を少し多めに摂って、便のかさを増やすと腸の動きが活発になり効果的。

これを知らなかった私はただ「食物繊維を摂ればいいんだ!」と、気づけば不溶性ばかり食べ、さらに便秘になったことがあります。おなかが苦しくてパンパン、地獄でした・・・

水溶性と不溶性のバランスを意識しつつ、いきなり3食すべて食物繊維を摂ることが難しい人は、まず1食どこかに必ず食物繊維を摂ることから始めてみましょう!


運動を取り入れる

食事面の改善だけではなく、適度な運動で排便を促す力も養いましょう!

運動することで全身に酸素が巡り、血流が良くなります。

とはいえ、日頃から運動の習慣がない人にとってはハードルが高いですよね。

汗をかくのが嫌い、日焼けも嫌、体力もない、運動とは無縁だった私はまず、片道30分の徒歩通勤を取り入れてみました。

これが想像していた以上に気持ちいい!

ぎゅうぎゅうの満員電車に乗ってストレスを抱え通勤していた今までと違い、肌で季節感を感じながら自分のペースで歩く心地よさにハマって、今ではすっかり日常になりました。

このようにウォーキングだけではなくランニングやヨガなど、自分に合った運動を1日30分程度、コンスタントに無理なく続けることが大切です。


整腸剤やサプリメントを摂る

食事や運動を改善してうまく排泄される身体に変わってきたら、整腸剤やサプリメントで腸内環境を整え維持することも大切。

ヒトにも個性があるように、腸内環境や持っている菌にも個性があるのでここでも自分に合った整腸剤やサプリメントを選ぶのがポイントです。

選ぶときの目安ですが、例えばヨーグルトの場合、約2週間同じヨーグルトを食べてバナナ状の健康な便が排泄されれば自分の腸内環境に合ったヨーグルトといえます。

逆に2週間食べても健康な便が排泄されなければ自分の腸内環境に合っていない可能性があるので、他の菌株ヨーグルトに変えて様子を見ましょう。


まとめ

・毎日1.5~2L水またはカフェインの入っていない飲み物をこまめに摂る。

・食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく摂る。

・毎日30分程度の運動で血流を良くする。

・整腸剤やサプリメントで腸内環境を整える。

これで便秘がちな腸内環境とおさらば!

私もこの4つを意識して毎日の生活を送るようになってから、便秘とは無縁になりました。

できることを少しずつ取り入れて、腸内環境を良くしていきましょう!




私は便秘、、肥満、ニキビ、肌の吹き出物・乾燥とは無縁の生活を送っています。
風邪をひいたとしても、1日2日で治りますし、
病院に行くことも、ほとんどなくなりましたね。
もともと私は肌が強くなく、肌は荒れてましたし、
よく体調を崩し、免疫力が高かったわけでもなければ、
太らない体質だったわけでもないです。

そんなわたしでも腸内環境を意識する生活に
変わったことで自信が生まれ、今までの悩み・コンプレックスは解消されました。
私だけでなく、家族の生活にもいい影響をもたらしています。

どんな人でも腸内環境は良くなりますし
学んでいけば悩み消し自信つけるこができる
私うまみンがどのようにして
腸内環境を改善し、前向きに変わったのか下記の記事で公開しています。

私の腸内環境で自分磨きに対する意識

私は腸内環境の重要性に気づくことができたので、時間をかけることなく、簡単に痩せることができましたし、肌荒れも簡単に改善することができました。
ダイエットや、肌荒れの本質が分かると
運動や食事制限、皮膚科、化粧水などは正直言うと必要ないことが分かります。
子育て、家事、仕事に追われ自由な時間がない、運動する時間がない、今さら食生活を大幅に変えることができない
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